Comment être gentil avec soi-même grâce à un dialogue intérieur positif ?

Les pensées sont des “événements mentaux” qui nous permettent de donner un sens à nous-mêmes, aux autres et au monde qui nous entoure. Elles nous permettent d’acquérir des connaissances, de prendre des décisions, de fonctionner dans notre vie quotidienne et de nous épanouir.

Les pensées que nous avons à propos de nous-mêmes – et la façon dont nous nous parlons à nous-mêmes – s’appellent notre “discours intérieur”. Ces pensées ont tendance à être relativement automatiques, c’est-à-dire qu’elles surgissent dans notre esprit de manière involontaire et hors de notre contrôle.

Notre discours personnel reflète la relation que nous avons établie avec nous-mêmes, à la suite des expériences que nous avons vécues avec d’autres personnes, et notre perception de ces événements. Il est également façonné par notre vision de nous-mêmes et des événements du présent.

Lorsque nous écoutons notre discours personnel, que nous y croyons et y réagissons (ce que nous faisons souvent), on parle de fusion. Nous sommes entraînés dans l’histoire que nos pensées nous racontent – sur nous – et cela nous affecte. Parfois profondément.

Votre monologue intérieur peut être plutôt compatissant, en général, mais il peut aussi être très autocritique ou largement pessimiste. Observez votre discours personnel au cours de la semaine prochaine et remarquez comment vous vous parlez à vous-même dans l’intimité de votre esprit.

Combien de fois vous réprimandez-vous ou vous critiquez-vous de manière inutile ? Comment vous parlez-vous dans les moments difficiles ? Vous félicitez-vous pour ce que vous faites de bien ? Vous encouragez-vous et faites-vous preuve de compassion lorsque vous souffrez ?

Certains d’entre nous sont très conscients de leur discours personnel ; d’autres ont besoin de faire une pause, de réfléchir et de prendre en compte cette facette de leur personnalité. Si vous avez reconnu que vous aimeriez être un peu plus gentil avec vous-même, il existe des moyens d’y parvenir. C’est possible !

N’évitez pas le dialogue avec vous-même

Certains d’entre nous essaient d’éviter le dialogue avec soi-même, car il peut être menaçant. Lorsque nous y croyons, notre monologue intérieur peut déclencher des émotions difficiles, des sensations physiques, d’autres pensées et des comportements réactifs qui pourraient ne pas nous aider.

Cet évitement est tout à fait compréhensible ; le besoin d’éviter l’inconfort (qui est un indicateur précoce d’une douleur possible) est câblé en nous. Malheureusement, l’évitement tend à aggraver la situation.

En évitant de parler de soi, nous nous envoyons le message que ces pensées sont “mauvaises” et qu’il faut les craindre. De plus, comme le savent tous ceux qui ont essayé, nous ne pouvons pas fuir notre dialogue intérieur très longtemps.

Nous pouvons nous en distraire, nous essayons de l’éviter, mais nous ne pouvons pas y échapper. Il reflète la relation que nous avons établie avec nous-mêmes et la façon dont nous en sommes venus à voir les choses – et ce, pour de bonnes raisons.

Alors, que pouvons-nous faire lorsque nous sommes confrontés à un monologue intérieur désagréable qui ne nous aide pas beaucoup ? Les pensées automatiques nous viennent à l’esprit, que nous les aimions ou non. Elles sont hors de notre contrôle.

Heureusement, ce que nous pouvons contrôler, c’est la façon dont nous réagissons à notre monologue intérieur automatique. Avec le temps et des expériences utiles, notre monologue intérieur peut changer.

De plus, nous pouvons en apprendre beaucoup sur nous-mêmes et atteindre une plus grande conscience de soi – et une plus grande acceptation de soi – lorsque nous nous autorisons à entendre réellement notre monologue intérieur et à essayer de comprendre pourquoi il est tel qu’il est.

Remarquez votre dialogue intérieur

Les pensées elles-mêmes reflètent nos peurs, nos expériences passées et nos douleurs passées. D’abord, en réponse à votre dialogue intérieur, remarquez-le simplement. Vous pouvez aider votre esprit à le faire avec des phrases telles que : Mon esprit me dit… [insérer les pensées]”, “Je pense que… [insérer la pensée]”.

Cela vous aidera à vous rappeler que votre dialogue intérieur est constitué de pensées ; elles peuvent être vraies ou utiles, ou ne pas l’être. Au départ, votre objectif est d’observer votre dialogue intérieur, avec ouverture, curiosité, compassion et sans jugement.

Vous êtes conscient que votre esprit a des pensées, et vous choisissez de ne pas lutter contre elles. Si des pensées moralisatrices surgissent, essayez de les nommer pour ce qu’elles sont : “Il y a une pensée de jugement”.

Nommez cette voix intérieure critique

Le dialogue intérieur qui évoque la douleur émotionnelle et le stress peut très facilement nous “accrocher”. Nous y croyons et nous nous perdons dans l’histoire que notre esprit nous raconte. Par exemple, une personne qui a été maltraitée pendant des années peut se critiquer beaucoup et renforcer cette histoire.

Essayez de remarquer votre voix autocritique et nommez-la lorsqu’elle se manifeste : Ah ! Voilà encore ma voix autocritique ! En nommant la voix, vous pouvez en sortir – ou la désamorcer (vous en détacher) – un peu. Cela peut contribuer à atténuer son impact, car vous n’êtes pas pris dans le contenu de vos pensées – vous les décrivez avec une certaine distance.

Après avoir répondu à votre voix autocritique de cette manière, vous pouvez revenir au moment présent et vous recentrer sur ce qui vous importe.

Vous pouvez également prendre le temps de réfléchir à la nature de votre voix autocritique, à ce qui a contribué à son développement et à la manière dont vous pouvez prendre soin de vous lorsqu’elle est présente.

Nous pouvons également appeler cette voix qui vous insulte “la voix de la douleur passée”, si c’est ce à quoi elle est liée. Ou bien, si elle reflète vos peurs les plus profondes (celle de ne pas être aimé, de ne pas être désiré, d’être incapable ou indigne, par exemple), nous pouvons l’appeler “la voix de la peur”.

Une fois de plus, le fait de l’appeler par son nom nous aide à nous ” détacher ” du contenu de ce type de pensées, ce qui réduit le risque d’être emporté par leur histoire.

Votre dialogue intérieur vous aide-t-il ?

Observez votre dialogue intérieur et remarquez s’il vous aide ou non. Par exemple, une personne peut être au travail et avoir du mal à accomplir une tâche. Elle remarque que son esprit se dit : ” Je ne serai jamais capable de faire ça !

Elle peut commencer à se sentir déprimée, coincée et impuissante. Ce dialogue intérieur les aide-t-il ? Il pourrait aussi prendre le temps de valider ce qu’il ressent, en reconnaissant qu’il a du mal, puis se demander : “Que puis-je faire maintenant, pour m’aider dans cette situation ? … Je peux faire une pause de cinq minutes, prendre l’air, puis demander de l’aide à mon patron”.

Remarquez comment ce dialogue intérieur ouvre la possibilité d’un changement positif et d’un moyen constructif de surmonter une situation difficile et émotionnellement exigeante.

Cultivez la compassion

Essayez d’introduire plus de compassion dans votre dialogue intérieur en réponse à des propos peu amènes.

Offrez-vous des encouragements et du soutien lorsque vous le pouvez. Parlez-vous doucement, comme vous le feriez avec un être cher, avec des phrases telles que :

Tu fais du mieux que tu peux.
Tu ne peux pas être parfait. Tu n’as pas besoin de l’être.
Ce n’est pas ta faute, ou ce n’est pas entièrement ta faute.
Vous êtes humain ; vous ferez parfois des erreurs.
Vous avez le droit de faire des erreurs ; vous pouvez considérer ce que vous avez appris et faire les choses différemment la prochaine fois.
Vous avez vos limites, et c’est bien ainsi.
Tu as le droit de te sentir… (triste, en colère, déçu, anxieux, heureux, plein d’espoir, fier de toi, etc.)
Tes sentiments sont réels, importants et compréhensibles.
Ce que tu fais de mieux est suffisant.
Il faut du temps et des expériences bénéfiques pour renforcer les nouvelles croyances. Commencez petit à petit et assurez-vous de croire les choses positives que vous vous dites. Sinon, cela s’appelle de la “pensée positive vide” et ce n’est pas très utile.

Par exemple, une personne peut se dire “tu as le droit de faire une erreur”, mais elle ne croit pas vraiment, au fond d’elle-même, que c’est bien. Dites plutôt quelque chose comme “tu trouves cela très douloureux quand tu fais une erreur – c’est compréhensible”.

Vous n’êtes peut-être pas encore en mesure de croire que vous avez le droit de faire des erreurs, mais vous pouvez reconnaître avec compassion votre réalité du moment avec un dialogue intérieur constructif comme celui-ci.

Source : The Kindness Coach par le Dr Sarah Jane Arnold

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